tarihinde yayınlandı

Başarıyla Kilo Verenlerin 10 Stratejisi

başarıyla kilo verenler bunu nasıl başardı

Başarıyla Kilo Verenlerin 10 Stratejisi

Kilo vermek ve kiloyu korumak, aynı madalyonun iki farklı yüzü gibidir. Kilo vermenize yardımcı olan alışkanlıklar, kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.

1. Kendini çok iyi tanırlar

Başarının anahtarlarından biri, stresliyken yemek veya açlıktan ziyade alışkanlık yüzünden tabağını bitirmek gibi size özel yüksek riskli durumları nasıl yöneteceğinizi bilmektir.

Başarıyla kilo verenler, hangi durumların kendilerine zorluk çıkaracağını bilirler ve onlara karşı koymak için bir planları vardır.

2. Yoğun egzersiz yaparlar

Ulusal Kilo Kontrolü Kayıtlarına göre kişiler, egzersiz yaparak haftada ortalama 2.000 kalori yakıyor. Bu ciddi rakama günde yaklaşık 60 ilâ 90 dakika, orta-yüksek yoğunlukta egzersiz yaparak ulaşıyorlar.

En popüler egzersiz ise günde ortalama 8-9 kilometrelik yürüyüşler.

3. Hedef belirler ve davranışlarını izlerler

Hedef belirlemek (kaç dakika yürüyeceğiniz, kaç kalori alacağınız veya kaç tane mekik çekeceğiniz gibi ölçülebilir hedefler) bu hedefleri gerçekleştirip gerçekleştirmediğinizi takip edebilmenize yardımcı olur.

Başarıyla kilo verenler, ne kadar egzersiz yaptıklarını takip eder ve beslenme günlüğü tutarlar.

Kendinizi izleme stratejileri büyük bir öneme sahiptir ve davranış değişikliklerine yönelik ihtiyaç duyuları geri bildirim sağlar.

Egzersiz konusunda fazla bilgi sahibi olabilmek için; Ne kadar Egzersiz Yapmaya İhtiyacınız var? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

4. Düzenli yemek rutinleri vardır

Birçok kişi düzenli yemek yemediği için kilo sorunu yaşar.

Başarıyla kilo verenler, düzenli aralıklarla yemek yemenin ve sadece aç olduklarında atıştırmanın başarı getireceğini söylüyor.

Öğün atlamak genellikle ters teper. Düzenli yemek saatlerinin olması, uzun süre aç kalmamanıza bu da genellikle daha az atıştırmanıza veya daha küçük porsiyonlara yönelmenize neden olur.

5. Az yağlı ve besleyici bir beslenme düzenleri vardır

Şaşırtıcı değil; yüksek kalitede bir beslenme düzeni ( bol miktarda protein, meyve, sebze ve kepekli tahıl) tok tutar.

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar doyurucudur ve kalorileri de nispeten düşüktür. Yeterli miktarda protein almak önemlidir çünkü protein son derece doyurucudur ve öğünler arasında acıkmanızı engeller.

Proteinler hakkında daha fazla bilgiye sahip olabilmek için; Protein Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

6. Porsiyon kontrolü uygularlar

Doymak yerine, açlık hissetmediğiniz noktaya gelmek için ne kadar yemeniz gerektiğini tespit ederek porsiyonlarınızı önemli ölçüde küçültebilirsiniz.

Porsiyon kontrol stratejilerinden bazıları daha küçük tabaklar kullanmak, tencereyi masaya getirmek yerine tabağınızı mutfakta hazırlamak ve protein shake’leri gibi öğün yerine geçen ürünleri kullanmaktır.

7. Stres yönetimi uygularlar

Stresliyken rahatlamak için yemek yemek sık yapılan bir şeydir. Fakat sonrasında kendimizi suçlu hissederek stres yapmamıza, bu stres nedeniyle de tekrar yediğimiz bir döngü içine girmemize neden olur.

Başarıyla kilo verenler, stresi azaltmanın farklı yollarını bulurlar. Egzersiz yapar, arkadaşlarını arar veya bazı meditasyon ya da derin nefes tekniklerine başvururlar.

8. Başarıyla kilo verenler tutumlarını düzeltirler

Başarıyla kilo veren birçok kişi beslenme düzeni ve kilo kaybı hakkındaki düşüncelerini değiştirmek zorunda kaldıklarını söylüyor.

Bazıları şişman olmanın “genlerinde” olduğunu ya da geçmişte hiç başarılı olamadıkları için kilo veremeyeceklerini düşünüyormuş.

Sonuç olarak bu durumla yüzleşerek, kilo verme ve kilo korumada başarılı olmanın bir dizi küçük adımdan ve kendilerini ömür boyu sağlıklı bir yaşam biçimine adamaktan geçtiğini kabul ettiler.

9. Bir planları vardır ve planlarına sadık kalırlar

Genel olarak yediğiniz ve ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı belirleyen bir rutin oluşturduktan sonra bu rutine her gün uyun.

Kilo vermiş ve kilo korumada başarılı olan insanlar tatillerde veya restoranlarda bunu uyguluyor, dışarıda daha az yemek yiyor ve evde yemek hazırlayarak yediklerini kontrol etmeyi tercih ediyorlar.

Birçoğu dışarıda daha az yemek yiyor, çünkü evde yemek hazırlayarak yediklerini kontrol etmeyi tercih ediyor.

10. Çevrelerini kontrol etmeyi öğrenmişlerdir

Başarıyla kilo verenler, sorun yaratabilecek durumları nasıl kontrol edebileceklerini öğrenirler. Evdeki buzdolabında veya dolapta, restoranlarda, iş yerinde veya marketteki yiyecekler kontrol edilebilir ortamlardır.

Bu ortamlarda kontrol sahibi olmak için evde “güvenli” yiyecekler bulundurun. İstediğiniz sağlıklı yemekleri yiyebileceğiniz restoranları tercih edin, ofise uygun yemekler götürün ve markete gitmeden önce alışveriş listesi hazırlayın.

 

 

 

 

 

 

 

 

tarihinde yayınlandı

Egzersiz Sonrası Ne Yemelisiniz | Sporcu Beslenmesi

Egzersiz sonrası ne yenilir ne içilir

Egzersizden Sonra Ne Yemelisiniz?

Egzersiz yapıyorsanız egzersiz ve beslenme konusunun önemini biliyor olmalısınız. Egzersizden sonra ne yiyip ne içtiğiniz ve bunları ne zaman tükettiğiniz, bir sonraki performansınızı büyük ölçüde etkiler.

Egzersizden sonra ilk olarak ne yemelisiniz? Pek çok sporcu egzersizden önce ne yediğine dikkat eder fakat egzersiz sonrasında ne yediklerinin bir önemi yokmuş gibi davranır.

Egzersizden sonra doğru yiyecek ve içecekleri tüketmek, azalan yakıt kaynağınızı yenilemekten çok daha fazlasını ifade eder. Aynı zamanda vücudunuzun bir sonraki aktivite için hazırlanmasına da yardımcı olur.

Bu nedenle eğer düzenli (ve biraz sıkı) egzersiz yapan biriyseniz, neyi ne zaman yediğiniz genel performansınız üzerinde büyük bir fark yaratabilir.

Yeniden yakıt almanın uzun süreli ve yorucu egzersizler yapan kişiler için özellikle önem taşıdığını unutmayalım.

Eğer genellikle günlük yürüyüş ya da kısa süreli yüzme gibi aktiviteler yapıyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslendiğiniz müddetçe düzenli öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır. Ancak her zaman bol miktarda sıvı almaya dikkat edin.

Ancak ağır egzersizler yapıyorsanız, egzersizden önce yedikleriniz kadar egzersizden sonra yedikleriniz de önemlidir.

Böylece vücudunuzun egzersizden sonra toparlanmasına yardım etmekle kalmaz aynı zamanda bir sonraki egzersize hazırlanmasına da katkıda bulunursunuz.

Egzersizden Sonra Ne Yenir Ne İçilir?

Egzersizden sonra sıvı ve tuz alımı önemlidir.

Egzersiz yaparken terlediğinizde sodyum ve potasyum gibi önemli vücut tuzlarını kaybedersiniz ve bunları yerine koymanız gerekir.

Önemli sporcuların büyük bir kısmı ne kadar sıvı almaları gerektiğine karar vermek için hem egzersizden önce hem de egzersizden sonra tartılırlar.

Aktivite sırasında kaybettiğiniz her yarım kilogram için yaklaşık 2-3 bardak sıvı (veya her bir kilo için 1 litre sıvı) almanız gerekir.

Egzersizden Sonra Ne İçilmeli?

Su, vücuttan kaybedilen sıvıyı yenilemek için iyi bir tercihtir. Sonrasında bir şeyler yiyeceğiniz için karbonhidrat, sodyum ve muhtemelen potasyum ihtiyacınızı gıdalardan alırsınız.

Normalde yüksek kalorili içecekleri tercih etmeyen kişiler, meyve suyu içebilirler. Meyve suları sıvı, karbonhidrat ve seçilen meyveye bağlı olarak potasyum ihtiyacını karşılarlar.

Sporcu içecekleri sadece sıvı, karbonhidrat ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinin bir kısmını içermekle kalmayıp, aynı zamanda terlemeyle kaybettiğiniz tuzları doğru miktarda almanızı sağladığı için doğru birer tercih olacaklardır. Bu noktada H24 Sporcu Beslenmesi ürünlerimizden de yararlanabilirsiniz.

Egzersizden Sonra Vücudunuz Karbonhidrata İhtiyaç Duyar

Egzersizden sonra, özellikle de zorlayıcı bir program uygulamışsanız vücudunuz fazla miktarda karbonhidrat yakmış olacaktır.

Bu kaslarınızı çalıştıran temel yakıt olduğu için mümkün olan en kısa sürede yeniden karbonhidrat almanız önemlidir.

Vücut ağırlığının her bir kilogramı için yaklaşık 1.4 g karbonhidrat almanız önerilir. Yani 75 kg. ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 100 g karbonhidrat alması gerekir.

Sağlıklı karbonhidratlar meyveler, tam tahıllar ve süt ürünlerinde bulunan doğal karbonhidratlar, egzersiz sonrası atıştırmalık olarak iyi bir tercih olacaktır.

Egzersizden Sonra Vücudunuz Proteine İhtiyaç Duyar

Biraz protein vücudun kendini toparlaması için önemlidir çünkü egzersizden sonra kas onarımını ve büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur fakat fazlasına da gerek yoktur.

Yaklaşık 10 g protein vücudun kendini toparlayabilmesi için yeterli olacaktır. Egzersiz sonrası ideal bir öğün ya da atıştırmalık, sağlıklı karbonhidratların ve proteinlerin dengeli bir birleşimini içermelidir.

Tam da bu nedenle sporcular tam tahıllı ekmekle yapılmış sandviç, meyveli yoğurt, meyve ve sütle hazırlanmış Shake veya özel olarak formüle edilen sporcu içeceklerini tercih ederler.

Egzersiz Sonrası Yemek Saati Önemlidir

Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız mevcut besin maddelerine karşı çok hassas olurlar. Bu hassasiyet sınırlı bir süre devam eder.

Bu nedenle, kas iyileşmesini desteklemek isteyen sporcular bu “metabolik pencereye” dikkat ederler.

Egzersiz sonrasında yaklaşık 30-45 dakika süreyle karbonhidrat ve protein almaya özen göstermelisiniz.

İnsülin karbonhidratı hücrelere iletir ve karbonhidrat burada glikojen şeklinde depolanır. Bu karbonhidrat deposu bir sonraki aktivite sırasında kaslarınızı çalıştırmak için gereken enerjiyi sağlar.

Bu yakıt depolama sürecini başlattığınızda, her iki saatte bir vücuda karbonhidrat yüklemesi yapmaya devam ederseniz, bu depolamayı sekiz saate kadar muhafaza edebilirsiniz.

Bu makale Herbalife Beslenme Danışmanı Susan Bowerman tarafından kaleme alınmıştır.

Görüş, öneri ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden bizlerle paylaşabilirsiniz.

Sağlıcakla kalın…

tarihinde yayınlandı

2 Öğün Shake Peki 3. Öğünde Ne Yemek Gerek

patik ve sağlıklı öğün tarifleri

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için Herbalife ürünlerini kullanıyorsunuz. Danışmanınız size günde 2 öğün Formül 1 Shake karışımından içmenizi, 1 öğünde de normal yemek yemenizi tavsiye etti değil mi?

Peki 3. öğün tercihlerinizde hiç zorlandığınız oldu mu? Size bu konuda yardımcı olmak için pratik ve sağlıklı yemek tariflerimizi paylaşmaya karar verdik. Diyet yemek tarifleri;

Sebzeli Omlet Muffin 

sebzeli omlet tarifi
Sebzeli Omlet

Malzemeler (4 kişilik / 12 adet)

Yarım soğan (küp küp doğranmış)

Yarım kabak (rendelenmiş)

1 adet kırmızı dolma biber (küp küp doğranmış)

8 adet yumurta                                        

40 g doğranmış roka

25 g parmesan peyniri

3 çorba kaşığı zeytinyağı

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı

Fırını 190 derecede ısıtın. Muffin kaplarını zeytinyağı ile yağlayın. Zeytinyağı eklediğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Soğan, kabak ve kırmızı dolma biberi ekleyerek yumuşayana kadar soteleyin.

Hazırladığınız sebze karışımını tamamı dolmayacak şekilde muffin kaplarına doldurun. Bir kapta yumurtalar, roka, parmesan peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bu karışımı sebze karışımının üzerine, taşmayacak şekilde ekleyin. 20 dakika üstleri hafif kızarıncaya kadar pişirin.

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Bir porsiyon(3 adet) için besin değerleri:

Enerji: 229 kkal|Protein: 16,2 g|Yağ: 16,8 g|Karbonhidrat: 3,6 g|Lif: 2,1 g

Diyet Yemek Tarifleri; Sebzeli Omlet Videolu Anlatım


Fırında Ispanaklı Yumurta

Fırında ıspanaklı yumurta tarifi
Fırında Ispanaklı Yumurta

Malzemeler (3 kişilik)                                       

200 g ıspanak (doğranmış)

30 g taze soğan (ince doğranmış)

20 g kırmızı biber (küp küp doğranmış)

4 adet yumurta

2 adet yumurtanın beyazı

60 ml light süt

50 g beyaz peynir (ufalanmış)

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı

Fırını 190 derecede ısıtın. Borcamı az zeytinyağı ile yağlayın. Bir kapta ıspanak, taze sogan ve kırmızı biberi harmanlayın. Başka bir kapta ise yumurtalar, süt, beyaz peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bir borcama önce ıspanaklı karışımı, sonrasında ise üzerine yumurtalı karışımı dökün. 25-30 dakika pişirin.

*2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

Bir porsiyon için besin değerleri:

Enerji: 262 kkal|Protein: 24,3 g|Yağ: 16,5 g|Karbonhidrat: 3,9 g|Lif: 3,3 g


Brokoli Kroketpratik fırında brokoli kroket tarifi

Malzemeler (3 kişilik)

350 g brokoli (doğranmış)

25 g taze soğan (ince doğranmış)

2 diş sarımsak (dövülmüş)

70 g cheddar peyniri ya da kaşar peynir (rendelenmiş)

1 adet yumurta

60 g galeta unu

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı

Fırını 200 derecede ısıtın. Küçük bir tencerede suyu kaynatın, tuz ekleyin. Brokolileri bu suda 2 dakika kadar bekletin ve süzün. Brokolileri iyice ufalanana kadar doğrayın.

Bir kapta brokoli, taze soğan, sarımsak, peynir, yumurta, galeta unu, tuz ve karabiberi iyice harmanlayın. Karışımı 15-20 dakika buzdolabında bekletin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Karışımdan kroket şekilleri yaparak tepsiye aralıklı olarak yerleştirin. Her iki tarafını, kızarıncaya kadar yaklaşık 8-9 dakika pişirin.

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Bir porsiyon(3 adet) için besin değerleri:

Enerji: 226 kkal|Protein: 21 g|Yağ: 15,9 g|Karbonhidrat: 26,7 g|Lif: 7,2 g


Limonlu Biberiyeli Tavuk

tavuklu biberiyeli diyet yemeği tarifi
Fırında limonlu biberiyeli tavuklu diyet yemeği

Malzemeler (2 kişilik)

1 diş sarımsak

2 adet biberiye

Limon suyu (1 adet)

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 adet tavuk göğsü filetosu

4 adet küçük boy patates

Kırmızı pul biber

Karabiber

Tuz

Hazırlanışı

Fırını 220 derecede ısıtın. Sarımsağı ve biberiyeyi küçük küçük doğrayıp bir kaba koyun. Tavuk göğsü ve patatesler hariç tüm malzemeleri de üzerine ilave ederek iyice karıştırın.

Tavuk göğüslerini bu karışımın içine koyun 3-5 dakika kadar bekletin. Daha sonra tavukların her iki tarafını yağsız tavada 3’er dakika pişirin. Patatesleri ilave edin, 2-3 dilim limon ekleyin, tavukların üzerine 2 dal biberiye koyun ve yukarıda hazırladığınız karışımı da ilave ederek 220 derece fırında 25-30 dakika pişirin.

Bir porsiyon için besin değerleri:

Enerji: 330,3 kkal|Protein: 40,9g|Yağ: 6,5g|Karbonhidrat: 24,7g|Lif: 2,9g

Limonlu Biberiyeli Tavuk Tarifinin Videolu Anlatımı

tarihinde yayınlandı

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin Tercihlerinizi Değiştirin

dengeli beslenme önerileri

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yemeliyiz?

Bu makalenin konusu; sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz? Beslenme alışkanlıklarımızda küçük değişiklikler yaparak sağlıklı beslenme alışkanlıkları nasıl elde edilir? ve sağlıklı ve dengeli beslenmek için neler yemeliyiz?

Sağlıklı beslenmeyi biliyor olabilirsiniz ancak sağlıklı beslenmek için gerekenleri uygulamak bazen sandığınızdan zor olabilir.

Sağlıklı beslenmek için, yağ ve şekeri azaltırsınız, yağsız proteinleri tercih edersiniz, daha fazla meyve ve sebze tüketirsiniz ve atıştırmalık tercihlerinizi daha iyi yapsanız beslenme konusunda çok daha sağlıklı tercihler yapmış olursunuz.

Fakat bunların hepsini bir anda yapmak zor gelebilir. Bir an önce değiştirmeniz gereken bir sürü alışkanlık olduğunu düşünürseniz, hiçbir şey yapmamak size daha kolay gelebilir.

Öyleyse, bunun yerine besin tercihlerinizde değişiklik yapmaya dayalı bir plan hazırlayarak günlük beslenme alışkanlıklarınızı daha sağlıklı bir hale getirmeye ne dersiniz?

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin 7 Kolay Öneri

1- Kahvaltılık gevrek yerine Shake

Sütle bir kase kahvaltılık gevrek hazırlamak hızlı ve kolaydır ancak aynı şekilde kolayca hazırlayacağınız bir bardak Shake ile daha fazla besin maddesi alabilirsiniz.

Neden daha iyi: Meyve ile hazırlayacağınız bir barsak shake ile daha fazla protein alırsınız ve tokluk hissi daha uzun sürer.

Ayrıca meyve sayesinde vitaminler, mineraller ve doyurucu lifler alırsınız. Sütü, kahvaltılık gevrek kasesinin dibinde bırakmak yerine içeceğiniz için kalsiyumu da daha fazla almış olacaksınız.

2- Hazır meyveli yoğurt yerine sade yoğurt ve meyve

Hazır meyveli yoğurtlarda genellikle çok az meyve ve bol miktarda şeker bulunur. Biraz taze meyveyi dilimleyip sade, yağsız yoğurda bir miktar bal veya akçaağaç şurubuyla karıştırmak çok zamanınızı almayacaktır.

Veya biraz dondurulmuş meyveyi mikrodalga fırında 1-2 dakika ısıtıp yoğurdunuza karıştırabilirsiniz.

Neden daha iyi: Daha fazla meyve, lif, protein ve daha az şeker alacaksınız.

3- Iceberg marul yerine ıspanak salatası

Yeşil yapraklı bitkiler harikadır ancak ıspanak gibi bazı yeşil bitkiler beslenme konusunda birer süper stardır. Marul yerine salatalarınızı ıspanakla hazırlamaya gayret edin.

Neden daha iyi: Bir porsiyon ıspanak, aynı miktarda iceberg marula göre daha fazla potasyum, kalsiyum ve C vitamininin yanı sıra daha fazla A vitamini içerir.

4- Pirinç veya makarna yerine fasulye

Nişasta içeren beyaz pirinç ve makarna, tam tahıllarla aynı miktarda vitamin, mineral ve lif içermez.

Kahverengi pirinç veya tam tahıllı erişteler bu konuda çok daha iyi olmakla birlikte, bir porsiyon fasulyenin besin değeri bunlardan çok daha yüksektir.

Neden daha iyi: Yemeğin yanında pilav veya makarna yerine fasulye tercih ederseniz, daha fazla demir ve protein alırsınız.

5- Ton balığı yerine somon

Ton balığı harika bir besindir ancak somon daha fazla faydalı yağ içerdiği için besin değeri bakımından daha avantajlıdır.

Neden daha iyi: Daha yağlı bir balık olan somonun bir porsiyonunda bulunan omega-3 yağ asidi miktarı bir porsiyon ton balığının yaklaşık 2 katıdır.

Daha önce bu konuda blogumda yayınlamış olduğum Omega 3 Nedir? Omega 3’ün Faydaları Nelerdir? Başlıklı yazımı da okumanızı tavsiye ederim.

6- Mayonez veya diğer yağlar yerine avokado

Avokado, sağlıklı olmayan yağlar ile kıyaslandığında tüm yemeklerde kullanılabilecek mükemmel bir alternatif olabilir.

Avokado püresi, yağlı sosların yerini alabilir. Çiğ sebzeler için lezzetli birer sostur ve ızgara balık veya tavuğun üzerinde harika olur.

Neden daha iyi: Avokado, tıpkı diğer faydalı yağlar içeren zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi, iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır.

7- Portakal suyu yerine küçük taneli meyveler

Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız, tam meyveleri seçmelisiniz. Meyve suları fazla kalorilidir ve ayrıca tokluk hissi yaratmaz.

Neden daha iyi: Tam meyvelerin meyve sularına kıyasla daha doyurucu olasının nedeni, içerdikleri lif miktarıdır ve küçük taneli meyveler en yüksek lif miktarına sahip meyveler arasındadır.

Örneğin, bir porsiyon ahududu tükettiğinizde yalnızca 50 kalori ve yaklaşık 7 gram lif almış olursunuz.

Bu makale Herbalife Beslenme Danışmanı Susan Bowerman tarafından kaleme alınmıştır.