tarihinde yayınlandı

2 Öğün Shake Peki 3. Öğünde Ne Yemek Gerek

patik ve sağlıklı öğün tarifleri

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için Herbalife ürünlerini kullanıyorsunuz. Danışmanınız size günde 2 öğün Formül 1 Shake karışımından içmenizi, 1 öğünde de normal yemek yemenizi tavsiye etti değil mi?

Peki 3. öğün tercihlerinizde hiç zorlandığınız oldu mu? Size bu konuda yardımcı olmak için pratik ve sağlıklı yemek tariflerimizi paylaşmaya karar verdik.

Sebzeli Omlet Muffin

Malzemeler (4 kişilik / 12 adet)

Yarım soğan (küp küp doğranmış)

Yarım kabak (rendelenmiş)

1 adet kırmızı dolma biber (küp küp doğranmış)

8 adet yumurta                                        sebzeli omlet tarifi

40 g doğranmış roka

25 g parmesan peyniri

3 çorba kaşığı zeytinyağı

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı

Fırını 190 derecede ısıtın. Muffin kaplarını zeytinyağı ile yağlayın. Zeytinyağı eklediğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Soğan, kabak ve kırmızı dolma biberi ekleyerek yumuşayana kadar soteleyin.

Hazırladığınız sebze karışımını tamamı dolmayacak şekilde muffin kaplarına doldurun. Bir kapta yumurtalar, roka, parmesan peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bu karışımı sebze karışımının üzerine, taşmayacak şekilde ekleyin. 20 dakika üstleri hafif kızarıncaya kadar pişirin.

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

Bir porsiyon(3 adet) için besin değerleri:

Enerji: 229 kkal|Protein: 16,2 g|Yağ: 16,8 g|Karbonhidrat: 3,6 g|Lif: 2,1 g


Fırında Ispanaklı Yumurta

Malzemeler (3 kişilik)                                       Fırında ıspanaklı yumurta tarifi

200 g ıspanak (doğranmış)

30 g taze soğan (ince doğranmış)

20 g kırmızı biber (küp küp doğranmış)

4 adet yumurta

2 adet yumurtanın beyazı

60 ml light süt

50 g beyaz peynir (ufalanmış)

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı

Fırını 190 derecede ısıtın. Borcamı az zeytinyağı ile yağlayın. Bir kapta ıspanak, taze sogan ve kırmızı biberi harmanlayın. Başka bir kapta ise yumurtalar, süt, beyaz peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bir borcama önce ıspanaklı karışımı, sonrasında ise üzerine yumurtalı karışımı dökün. 25-30 dakika pişirin.

*2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

Bir porsiyon için besin değerleri:

Enerji: 262 kkal|Protein: 24,3 g|Yağ: 16,5 g|Karbonhidrat: 3,9 g|Lif: 3,3 g

tarihinde yayınlandı

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin Tercihlerinizi Değiştirin

dengeli beslenme önerileri

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yemeliyiz?

Bu makalenin konusu; sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz? Beslenme alışkanlıklarımızda küçük değişiklikler yaparak sağlıklı beslenme alışkanlıkları nasıl elde edilir? ve sağlıklı ve dengeli beslenmek için neler yemeliyiz?

Sağlıklı beslenmeyi biliyor olabilirsiniz ancak sağlıklı beslenmek için gerekenleri uygulamak bazen sandığınızdan zor olabilir.

Sağlıklı beslenmek için, yağ ve şekeri azaltırsınız, yağsız proteinleri tercih edersiniz, daha fazla meyve ve sebze tüketirsiniz ve atıştırmalık tercihlerinizi daha iyi yapsanız beslenme konusunda çok daha sağlıklı tercihler yapmış olursunuz.

Fakat bunların hepsini bir anda yapmak zor gelebilir. Bir an önce değiştirmeniz gereken bir sürü alışkanlık olduğunu düşünürseniz, hiçbir şey yapmamak size daha kolay gelebilir.

Öyleyse, bunun yerine besin tercihlerinizde değişiklik yapmaya dayalı bir plan hazırlayarak günlük beslenme alışkanlıklarınızı daha sağlıklı bir hale getirmeye ne dersiniz?

Daha Sağlıklı Beslenmek İçin 7 Kolay Öneri

1- Kahvaltılık gevrek yerine Shake

Sütle bir kase kahvaltılık gevrek hazırlamak hızlı ve kolaydır ancak aynı şekilde kolayca hazırlayacağınız bir bardak Shake ile daha fazla besin maddesi alabilirsiniz.

Neden daha iyi: Meyve ile hazırlayacağınız bir barsak shake ile daha fazla protein alırsınız ve tokluk hissi daha uzun sürer.

Ayrıca meyve sayesinde vitaminler, mineraller ve doyurucu lifler alırsınız. Sütü, kahvaltılık gevrek kasesinin dibinde bırakmak yerine içeceğiniz için kalsiyumu da daha fazla almış olacaksınız.

2- Hazır meyveli yoğurt yerine sade yoğurt ve meyve

Hazır meyveli yoğurtlarda genellikle çok az meyve ve bol miktarda şeker bulunur. Biraz taze meyveyi dilimleyip sade, yağsız yoğurda bir miktar bal veya akçaağaç şurubuyla karıştırmak çok zamanınızı almayacaktır.

Veya biraz dondurulmuş meyveyi mikrodalga fırında 1-2 dakika ısıtıp yoğurdunuza karıştırabilirsiniz.

Neden daha iyi: Daha fazla meyve, lif, protein ve daha az şeker alacaksınız.

3- Iceberg marul yerine ıspanak salatası

Yeşil yapraklı bitkiler harikadır ancak ıspanak gibi bazı yeşil bitkiler beslenme konusunda birer süper stardır. Marul yerine salatalarınızı ıspanakla hazırlamaya gayret edin.

Neden daha iyi: Bir porsiyon ıspanak, aynı miktarda iceberg marula göre daha fazla potasyum, kalsiyum ve C vitamininin yanı sıra daha fazla A vitamini içerir.

4- Pirinç veya makarna yerine fasulye

Nişasta içeren beyaz pirinç ve makarna, tam tahıllarla aynı miktarda vitamin, mineral ve lif içermez.

Kahverengi pirinç veya tam tahıllı erişteler bu konuda çok daha iyi olmakla birlikte, bir porsiyon fasulyenin besin değeri bunlardan çok daha yüksektir.

Neden daha iyi: Yemeğin yanında pilav veya makarna yerine fasulye tercih ederseniz, daha fazla demir ve protein alırsınız.

5- Ton balığı yerine somon

Ton balığı harika bir besindir ancak somon daha fazla faydalı yağ içerdiği için besin değeri bakımından daha avantajlıdır.

Neden daha iyi: Daha yağlı bir balık olan somonun bir porsiyonunda bulunan omega-3 yağ asidi miktarı bir porsiyon ton balığının yaklaşık 2 katıdır.

Daha önce bu konuda blogumda yayınlamış olduğum Omega 3 Nedir? Omega 3’ün Faydaları Nelerdir? Başlıklı yazımı da okumanızı tavsiye ederim.

6- Mayonez veya diğer yağlar yerine avokado

Avokado, sağlıklı olmayan yağlar ile kıyaslandığında tüm yemeklerde kullanılabilecek mükemmel bir alternatif olabilir.

Avokado püresi, yağlı sosların yerini alabilir. Çiğ sebzeler için lezzetli birer sostur ve ızgara balık veya tavuğun üzerinde harika olur.

Neden daha iyi: Avokado, tıpkı diğer faydalı yağlar içeren zeytinyağı ve kabuklu yemişler gibi, iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır.

7- Portakal suyu yerine küçük taneli meyveler

Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız, tam meyveleri seçmelisiniz. Meyve suları fazla kalorilidir ve ayrıca tokluk hissi yaratmaz.

Neden daha iyi: Tam meyvelerin meyve sularına kıyasla daha doyurucu olasının nedeni, içerdikleri lif miktarıdır ve küçük taneli meyveler en yüksek lif miktarına sahip meyveler arasındadır.

Örneğin, bir porsiyon ahududu tükettiğinizde yalnızca 50 kalori ve yaklaşık 7 gram lif almış olursunuz.

Bu makale Herbalife Beslenme Danışmanı Susan Bowerman tarafından kaleme alınmıştır.

tarihinde yayınlandı

Detoks İle Bahara Yeni Bir Başlangıç Yapın | Bahar Detoks İpuçları

detoks nedir

Detoks, doğru şekilde yapıldığında faydalıdır. Kilo kontrolünüze destek, enerji düzeyinizi yükseltmeye yardımcı, zihninize aydınlık ve daha iyi konsantrasyon sağlar, hatta ruh halinizde bile iyileşme sağlar.

Peki; detoks denir? Detoks diyeti nasıl yapılır? Detoks yaparken ne yenmeli? Detoks yaparken nelere dikkat edilmeli? Biliyor musunuz? Tüm bu soruların cevaplarını makalemizde bulabilirsiniz. Lütfen okumaya devam edin…

Hızlı şehir hayatı, kötü beslenme, tükettiğimiz bazı yiyecek ve içecekler vücudumuzda atık madde olarak dışarı atılmayı bekleyen tonsinlerin birikmesine sebep olur.

Vücudumuz toksinlerin bir bölümünü yok edilebilirken, maalesef bir bölümü birikerek vücudumuzda olumsuz etkiler yaratmaya başlar.

Bu fiziksel etkilere ilaveten ruh halimizin de olumsuz etkilenmesiyle, çoğu zaman sebebini bir türlü çözemediğimiz baş ağrıları, uyku problemleri, sürekli yorgunluk, cilt sorunları, hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık gibi problemler baş göstermeye başlar.

Bu gibi dönemlerde yapılacak detoks, vücutta hücresel fonksiyonların devamı için hayati önem taşır ve doğru bir şekilde yapıldığında hem bedensel hem de zihinsel olarak tazelenmemizi sağlar.

7 ila 10 gün arasında bir detoks programı uygulayın

Vücudumuzun hem ruhsal hem de fiziksel anlamda temizlenmesi, arındırılması için bir takım müdahalelere ihtiyacı vardır.

İşte vücudumuzun gerek oksijen (dış kaynaklı) gerekse endojen (iç kaynaklı) toksinlerden arındırılarak daha sağlıklı bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğumuz bu müdahaleye kısaca detoks diyoruz.

Klinik araştırmalarda çok fazla delil gösterilmese de günümüzde doğru şekilde yapılan detoksun, vücutta hücresel işlevlerin devamı için önem taşıdığı kabul edilmektedir.

Yıllarca biriken toksinlerin kısa bir sürede yok edilmesi mümkün olmasa da düzenli aralıklarla ve doğru bir şekilde yapıldığında hem bedensel hem de mental olarak tazelenmek mümkün görünmektedir.

Vücuttaki değişiklikleri hissetmek ve görmek için dekots süresi; 7 ile 10 gün mükemmel bir süresidir.

Alerjen yiyecek ve içeceklere ara verin

Bahar detoksu ile toksik maddelerin vücudumuzdan uzaklaştırılmasını hedefleriz. Eliminasyon diyeti ile öncelikle en yaygın görülen alerjen yiyecek ve içeceklerin günlük diyetten çıkarılması, özellikle şeker, gluten, beyaz un ürünleri, süt ve süt ürünleri ile yumurta gibi hayvansal proteinlerin tüketilmesine bir süre ara verilmesi sağlanır.

Alkol kullanımı varsa mutlaka ara verilmeli, sigara ve benzeri tütün ürünleri kesinlikle kullanılmamalıdır.

Yoğun kafein tüketimi uzun dönemde sıkıntılara sebep olabildiğinden, istenen gevşemenin sağlanabilmesi için kafeinin diyetten çıkarılması özellikle tavsiye edilir.

Yeşilliklere öncelik verin

Baharda doğanın canlanması ile mutfağımıza çeşit çeşit yeşillikler de dolmaya başlamalı.

Vitamin ve mineral zengini maydanoz, tere, ıspanak, kuşkonmaz, karahindiba, protein deposu bezelye, antioksidan özellikli kişniş otu, rezene, deniz yosunu, lahana, kıvırcık lahana hem içerikleri hem de lif zenginlikleri ile vücudumuzu bir yandan beslerken diğer yandan toksinlerden arındırmaya yardımcı olurlar.

Unutulmaması gereken bir husus; bu besinlerin her zaman taze hazırlanması, çok yüksek ısılarda hazırlanmaması ve piştikten sonra uzun süre bekletilmeden tüketilmesi gerektiğidir.

Ara öğünlerinizi sağlıklı atıştırmalıklarla zenginleştirin

Ana öğünler arasında bir porsiyon taze meyve ya da doğal hazırlanmış meyve kurusu yanında 3-4 ceviz içi ile 4-5 badem tüketmek, beslenmemize destek olacak, tokluk hissini uzatıp açlık hissini bastıracaktır.

Ara öğünlerde, hususiyetle laktoz intoleransı (süt ürünlerine tahammülsüzlük) sorunu olanların bahar detoksu dönemi boyunca ayran ve yoğurt  tüketmemeleri gerekir.

Sıvı tüketimini artırın

Günlük almanız gereken sıvının büyük bir kısmı su olarak, özellikle bahar detoksu döneminde bir miktar da artırarak alınmalıdır.

Klasik olarak ortalama 70 kg. ağırlığında ve yaklaşık 1.70 m. boyunda, genel sağlık durumu iyi olan bir insan, bahar detoksu boyunca günlük ortalama 12 – 14 bardak (yaklaşık 3-3,5 litre) su tüketmelidir. Daha önce yayınlamış olduğum Yeterince Su İçmemek Nelere Yol Açar? başlıklı makalemi de okumanızı tavsiye ederim.

Bahar detoksu günlerinde idrarınızın rengini takip etmenizde fayda var; idrarınız su gibi şeffaf ya da hafif sarı renkte olmalı.

Hareket edin

Doğru beslenmenin yanında metabolizmanın doğru işleyebilmesi için hareket etmek şattır.

Bahar detoksu sürecinizde mutlaka açık hava ve doğa yürüyüşleri yapın, her gün düzenli esneme egzersizleri uygulayınız.

Yoga ve zorlayıcı olamayan pilates bu dönem için uygun olur. Ancak uzun koşular ya da uzun süre bisiklete binme gibi faaliyetlerden kaçının. Bunlar zaten kısıtlı beslendiğiniz bir dönemde sizi çok bitkin düşürecektir.

Halbuki detoks sürecinde vücudunuza dinlenip yenilenmesi için zaman ve fırsat vermelisiniz.

Stresten uzak durun

Doğru nefes alıp verdiğimizi zannetsek de aslında çoğu zaman vücudumuzun ihtiyacı olan temiz havayı, yereli oksijeni doğru şekilde aldığımızı söyleyemeyiz. Bunu çözmek için detoks sürecimizde bir fırsatımız olabilir.

Günde 10 dk. kadar, huzurlu bir ortamda sakince oturun ve yavaş yavaş nefes alıp verin, sürenin ortalarında birkaç derin nefes; göğüs kafesimize ve dolayısıyla kalp ve akciğerlerimize kan akışını artıracaktır.

Doğru nefes yöntemleri sayesinde vücut kadar zihnimiz de stresten uzaklaşıp sakinleşmelidir.

Enerji düzeyinizi yükseltmeye yardımcı, kilo kontrolünüze destek olan, zihninize aydınlık ve daha iyi konsantrasyon sağlayan, hatta ruh halinizde bile iyileşme sağlayan detoks, doğru şekilde yapıldığında faydalıdır.

Ama doktor kontrolü olmaksızın kalp ve yüksek tansiyon hastaları ile diyabet ve böbrek hastaları gibi kronik hastalığı olan kişilere, sürekli ilaç kullanması gereken bireylere, hamile ve emziren annelere önerilmemektedir.

Bu makale Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Dr. İsmet Tamer tarafından kaleme alınmıştır.

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim. Duygu ve düşüncelerinizi aşağıdaki yorum bölümünden bizlerle paylaşmanız bizleri mutlu edecektir.

tarihinde yayınlandı

Erkeklerde Cilt Bakımı | Erkekler Nasıl Bir Cilt Bakımı Yapmalıdır?

erkekler için cilt bakım önerileriErkeklerin de cilt bakımına ihtiyacı vardır. Peki erkekler cilt bakımı için nelere dikkat etmeli ve cilt bakımlarını nasıl yapmalı?  Sorunun cevabı makalemizde, lütfen okumaya devam edin!

Erkek cildi ile kadın cildi farklıdır. Fakat bu erkeklerin de tıpkı kadınlar gibi cilt bakımı ürünleri kullanmaları gerektiği gerçeğini ortadan kaldırmaz. Aslına bakılırsa, bazı durumlarda erkeklerin kadınlardan daha fazla cilt bakımına ihtiyacı olabilir.

Erkek cildi daha kalın, yağlı, kolajen açısından daha zengin ve genel yapı itibarıyla farklıdır. Ancak tüm farklılıklara rağmen, erkekler de kadınlarla aynı cilt sorunlarını yaşayabilirler. Onların cildinde de sivilceler çıkabilir; karma cilt, ince çizgiler, kırışıklıklar ve daha pek çok arzu edilmeyen durum söz konusu olabilir. Kadın ve erkek cildi arasındaki temel farklılıklara bir göz atalım:

Cilt Kalınlığı

Bir insanın cildinin ne kadar kalın olduğu; cinsiyet, yaş ve cildin neresinden bahsedildiği gibi pek çok duruma bağlıdır. Örneğin, göz kapaklarındaki cilt dokusu çok inceyken, avucumuzdaki deri çok kalındır. Erkek cildi, kadın cildine göre ortalama %25 daha kalındır.

Bunun en büyük sebebi testosteron hormonudur. Erkek cildi yaşla birlikte incelirken, kadın cildi 50 yaş civarına kadar değişmeden kalır. Kadınlar 50 yaşına geldiklerinde, genellikle menopozdan sonra, ciltleri incelmeye başlar.

Erkek cildi daha kalın olduğu için kadınlara göre elastin ve kolajen miktarı da daha fazladır ve bu nedenle, yaşlanma izlerine karşı kadınlara göre daha dayanıklıdırlar.

Ne yazık ki, kadınlar yaşlanma etkilerine erkeklere göre daha hızlı maruz kalırlar ve güneşin zararlı UVA ışınlarına karşı daha hassastırlar.

Yağlı ve Kuru Cilt

Erkek cildi daha kalın olduğu için sebum üreten bezler de daha fazladır. Kadın cildinin yağ üretimi, erkeklere göre çok daha erken bir yaş olan 20 yaş civarında azalmaya başlar.

Bu doğal yağlar cildi korumaya yardımcı olur ve cildin daha yumuşak ve pürüzsüz görünmesini sağlar. Bu nedenle kadınlar, cilt kuruluğu sorununu daha fazla yaşarken erkekler daha ziyade geniş gözeneklerden yakınır, siyah nokta ve beyaz nokta sorununa yatkınlık gösterirler.

İyi bir nemlendirici, cilt kuruluğunun daha da arttığı menopoz döneminde kadınların en iyi arkadaşı haline gelir.

Doku

Cilt dokusu söz konusu olduğunda, iki cinsiyet arasında büyük bir fark vardır. Cildin dış koruyucu tabakasının daha kalın olması nedeniyle erkek cildi daha serttir.

Buna hormonlar, yağ ve ter bezleri, yüz kılı gibi farklılıkları da eklediğimizde, dokusal farklılıkların çok önemli boyutlarda olduğunu söyleyebiliriz. Erkeklerin sivilce sorunu daha uzun sürer ve ciltleri daha fazla tahriş olur.

Renk Değişimi

Güneş lekeleri, yaşa bağlı lekeler, cilt tonunda düzensizlikler ve hiperpigmentasyon iki cinsiyeti de etkileyen sorunlardır. Ancak erkeklerin hormonal dengeleri kadınlara göre daha az değiştiği için, cilt lekesinin veya hiperpigmentasyon izlerini oluşma ihtimali daha düşüktür. Diğer bir ifadeyle, kadınlarla kıyaslandığında, erkekler daha şanslıdır.

Traş: Kıl Dönmesi ve Hassasiyet

Erkekler traş oldukları için, özellikle de her gün traş olan kişiler kıl dönmesi, batık ve cilt hassasiyeti sorunlarına daha yatkındırlar.

Traş, cilt yüzeyindeki hidrolipit tabakasına zarar verir ve bunun sonucunda cildin doğal kayganlığı ve koruma seviyesinde azalma olur.

Traş aynı zamanda sıyrık ve çiziklere de yol açarak erkek cildinin kadınlara göre çok daha hassas olmasına ve daha kolay tahriş olmasına neden olur.

Peki erkekler nasıl bir günlük cilt bakımı rejimi uygulamalıdır?

Kalıp sabundan vazgeçin.

Yüzünüzü yıkamak için nazik bir yüz temizleyici tercih edin. Yüzünüzü sabunla yıkamaya alışmış olabilirsiniz ama bu alışkanlık cildinize iyi gelmez.

Sabunlar yüz için uygun olmayan sert deterjanlar ve deodorantlar içerir. Bu içerikler cildinizin pH dengesini bozabilir ve cildinizin ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağların yok olmasına neden olabilir.

Sülfat veya paraben içermeyen ancak ilave nem için antioksidan vitaminler ve aloe vera ile desteklenen cilt bakım ürünlerini tercih edin.

Cilt Bakımı; Peeling uygulamaya başlayın.

Erkek cildi kalın olduğu için peeling gereklidir ve kadınlara göre daha sık yapılabilir.

Biriken ölü hücreleri düzenli olarak arındırdığınızda gözeneklerinizin temizlenmesine ve beyaz ve siyah noktaların azalmasına yardımcı olacaksınız.

Aftershave kullanmaya son verin.

Traş sonrası ürünlerin çoğu alkol içerdiği için, cilde uygulandığında yanma ve batma hissine neden olur. Bu ürünler kullanıldığında, ölü cilt hücrelerinin birikmesine ve kılların ciltte hapsolmasına neden olarak batıklara ve tahrişe yol açabilir.

Traş sonrasında cildinizi rahatlatmak için alkol içermeyen antioksidan içeriği yüksek bir yüz toneri kullanın. Böylelikle batma ve yanmalara veda edebilirsiniz.

Güneş koruyucu kullanın.

Hem kadınlar hem de erkekler her gün dışarı çıkmadan önce güneş koruyucusu kullanmalıdır. Fakat erkekler kadınlara kıyasla dışarıda daha çok zaman geçirdikleri için genellikle çevresel faktörlere daha fazla maruz kalırlar.

Bu nedenle, hem erkekler hem de kadınlar erken yaşlanma izlerinden kaçınmak için SPF 30 güneş koruma faktörlü nemlendirici kullanmalıdırlar.

Erkeklerde cilt bakımı başlıklı makalenizin sonuna geldik. Umarım faydalı olmuşuzdur. Duygu ve düşüncelerinizi aşağıdaki yorum bölümünden bizlerle paylaşabilirsiniz. Sağlıcakla kalın…