Posted on

Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar? Günlük Lif İhtiyacımız Ne Kadar?

LİFLİ GIDALAR NE İŞE YARAR?
LİFLİ GIDALAR NE İŞE YARAR?

Bu makalede; lifli gıdalar ne işe yarar? Günlük lif ihtiyacımız ne kadar? Lif hangi gıda maddelerinde bulunur? Başlıca lif kaynakları nelerdir? Lifli gıdalar kilo kontrolüne fayda sağlar mı? Kabızlık nasıl giderilir? Lifli gıdalar kabızlık sorununa çare olur mu? sorularının cevaplarını bulabilirsiniz.

 

SAĞLIKLI BESLENMENİN OLMAZSA OLMAZI: LİFLİ GIDALAR

Lifli gıdalarda bulunan; lif, diğer adıyla posa, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan, sindirim sisteminde sindirime uğramayan ve bağırsaklar tarafından emilmeyen bir çeşit karbonhidrattır. Vücudumuz tarafından proteinler, yağlar ve diğer karbonhidrat tiplerinde olduğu gibi parçalanamazlar ve bu nedenle sindirim sistemi içerisinde görevlerini tamamladıklarında emilmeden atılırlar.

 

Lifler, genel olarak ikiye ayrılır; suda çözünebilir formda olan lifler ve suda çözünmeyen lifler. Suda çözünebilir özellikte olan lifler, yutulduktan sonra mide ve sindirim sistemi sıvıları ile temas edince jel kıvamına dönüşürler. Bu jel formdaki lifler, bulundukları ortamda bazı maddeleri absorbe etme (içine çekip hapsetme) yeteneği gösterirler. Bu sayede bağırsaklarda bulundukları sırada yağ ve diğer karbonhidratların emilimini bozarak fazla yağ ve şekerin atılmasına yardımcı olabilirler.

 

Suda çözünmeyen lifler, bağırsağa girdiklerinde dışkıyı meydana getiren diğer maddelerle beraber kitle oluştururlar ve bu kitlenin bağırsak duvarlarına yaptığı baskı ile bağırsakların hareketlerini uyarır, dışkılamayı kolaylaştırırlar. Bu özellik, kronik kabızlık sorunu yaşayanlarda çözüme yardımcı olabilir.

 

Günde Ne Kadar Lif Almalıyız?

 

Aslında bitkisel kaynaklı besinlerin çoğunda bu liflerin her iki tipi de farklı oranlarda bulunur. Bu nedenle sağlıklı beslenebilmek adına farklı bitkisel besinlerden her gün düzenli tüketmek gereklidir. Hangi sağlıklı kaynaklardan ne kadar tüketmek gerektiği her zaman tartışma konusu olmuştur ancak yaklaşık bir fikir vermek gerekirse, günlük kalori alımı 2.000 kcal civarında olan yetişkin bir birey, günlük 25gr lif almalıdır diyebiliriz.

 

En Zengin Lifli Gıdalar Hangileridir?

 

Neredeyse tüm sebze ve meyvelerde lif yani posa bulunsa da en zengin lif kaynağı olan besinler arasında; kuru baklagillerden kuru fasulye, börülce, bezelye, mercimek, nohut ve barbunya; meyvelerden elma, armut, şeftali, ayva, incir, çilek, kuru kayısı ve kuru incir; sofralarımızda her gün kolayca bulundurduğumuz marul, kereviz, karnabahar, brokoli, ıspanak, havuç ve patates yer alır.

 

Alışkın olmayan bireyler posalı gıdaları birden tüketmeye başladıklarında gaz, sindirim güçlüğü ve karın ağrısı gibi şikayetlerle karşılaşabilirler. Bu nedenle lifli gıdaları beslenme düzenine dahil ederken günlük alım miktarını yavaş yavaş artırmak ve mutlaka bol su tüketmeye özen göstermek gereklidir. Sağlık durumu açısından sakınca yoksa, 70 kg ağırlığında yetişkin bir bireyin günlük en za 8 ila 10 bardak su içmesi uygun olacaktır.

 

Gün içerisinde 25 gr lifi tek öğünde değil, güne yayarak almak en uygunudur. Bu nedenle bazı besinlerin lif içeriklerini bilmek yararlı olur. Bir büyük boy elmada yaklaşık 4 gr, bir muzda 3 gr, bir kase havuçta 5 gr, bir haşlanmış patateste 4 gr, bir porsiyon ıspanakta 3 gr, bir kase brokolide ise 4,5 gr kadar lif bulunur. İki dilim tam buğday ekmeği ya da bir ufak kase haşlanmış pirinçte 4 gr kadar lif vardır.

 

Lifli Gıdaları Atıştırmalık Olarak Tercih Edebilir miyiz?

 

Düzenli bir beslenme uygularken bazen atıştırma ihtiyacı doğar ve bu düzen bozulabilir. Böyle durumlarda da lif zengini sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir. Örneğin 7-8 adet badem, 4-5 adet ceviz, şeker sorunu yoksa 2-3 adet kuru kayısı ya da erik kurusu dışında bir avuç kadar yağsız ve tuzsuz mısır da sağlıklı ve lif açısından zengin atıştırmalıklar dır.

 

Lifli Gıdaların Kilo Kontrolüne Ve Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?

Günlük beslenme düzeninde lifli gıdalara yeterince yer vermenin; bağırsak hareketlerini düzenlediğini, sindirim sisteminin genel sağlığına katkıda bulunduğunu unutmamalıyız. Özellikle bazı bakliyatlar da bulunan suda çözünür lifler kolesterol ve şeker seviyelerini düşürmeye yardımcı etkiye sahiptir. Sonuçta lift yüzünden zengin sağlıklı beslenmenin tokluk hissini destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olduğunu da hatırlatmakta fayda var.

 

Bu makale Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Dr. İsmet Tamer tarafından kaleme alınmıştır.

 

 

Hasan KARABULUT – 0535 524 04 02

Herbalife Bağımsız Üyesi ve Kilo Kontrol Danışmanı

One thought on “Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar? Günlük Lif İhtiyacımız Ne Kadar?

  1. […] önceki; Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar? Günlük Lif İhtiyacımız Ne Kadar? başlıklı makalemizi de okumanızı tavsiye […]

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir