Posted on

Ramazanda Beslenme Ve Ramazanda Diyet

ramazanda beslenme ve ramazanda diyet nasıl olmalı

Son birkaç yıldır Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk geliyor olması Ramazanda beslenme konusunu önemli kılıyor. Uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmanın neden olduğu sorunları da beraberinde getiriyor. Bu da Ramazanda beslenme  konusunda dikkatli olmamızı gerekli kılıyor.  Eğer bazı beslenme kurallarına dikkat edilmezse oruç tutmanın, beraberinde sağlık sorunlarına da yol açabileceğini unutmamak gerekiyor.

Uzun saatler boyunca aç kalmanın sonucu olarak düşen kan şekerimiz, iftar sofralarında hem fazla hem de yanlış beslenmemize neden olur. Özellikle sağlık problemi olan kişiler, açlığını ağır gıdalar ile hızlı bir şekilde bastırmaya çalıştığında ani kalp-damar ve sindirim rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.

Ramazanda Beslenme, Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Başta yeterince sıvı tüketerek, hem sahurda hem de iftar saati sonrasında ne yeyip içtiğimize dikkat ederek Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ve huzuruna daha kolay ulaşabiliriz. Yetişkin bir insan, günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık %40’ı yemekler ve diğer içeceklerle karşılanabilir. Ancak geri kalan yaklaşık 1,5 ile 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir.

Bu miktarın iftardan başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2 ila 3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir. En sık yapılan hatalardan biri, sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yeyip, ardından yatıp uyumaktır.

Ramazanda sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda sahur yemeği yenmelidir. Böylece kan şekerinin çok düşmesi, sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesi, halsiz kalmanız, konsantrasyonunuzun bozulması ve dahası hayati organlarınızın çalışma düzeninin bozulması engellenebilir.

Kilo fazlalığı problemi olan birçok kişi Ramazan ayını oruç tutarak zayıflamak için bir fırsat olarak görebilir. Oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazla alınan birkaç kilo sonlanmaktadır. Ramazan ayı boyunca  günde 2 öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerji ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken yanında mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır.

Bu öneri  sabah ve öğlen yenilmesi gereken her gıdanın sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir bakıma kendini değiştirerek Ramazan’a uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.

Sahurda Ne Yemeliyiz?

Sahurda peynir, domates, salatalık ve yumurta içeren  hafif ve tok tutucu bir kahvaltı yapmak sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba, zeytin yağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Bu şekilde hem gün boyunca gereken vitaminler ve enerji temin edilmiş olur, hem de yumurta, süt ve süt ürünleri ile günlük protein ihtiyacı karşılanmış olur.

Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı lif (posa) ihtiyacımız için de meyvenin yanı sıra kepekli makarna, tam buğday ekmeği, ya da bulgur tercih edilmelidir. Buna ilave olarak meyve kurusu, ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat bulundukça tüketilmelidir.

Bu dönemde yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da önemlidir. Tüm bu çeşitlerden küçük porsiyonlar hazırlanmalı, fazla yememeye özen gösterilmelidir. Aksi halde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini bu sefer aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik hissedebilirsiniz.

Ramazanda Günlük Aktiviteler

Ramazanda günlük aktiviteler gerçekleştirirken aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak, aşırı derecede sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden de kaçınmak uygun olacaktır.

İşi ya da görevi nedeniyle bu durumlara maruz kalacak kişilerin veya oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmeleri için yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Gıda takviyelerimizi incelemek için tıklayınız.

Bu durumdaki kişilerin bir uzmandan destek almaları gerekir.

İftarda Neler Yenmeli?

İftarda da orucun hafif bir kahvaltı ya da çorba ile açılması ve takip eden 10-15 dakika içerisinde ana yemeğe geçilmesi, sağlıklı bir seçim olacaktır. Bu hem doygunluk hissini sağlayarak aşırı yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenilmesine engel olur.

Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir. Ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişmiş olarak hazırlanmasına özen gösterilmelidir.

Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalar, sindirimi zorlaştıracaktır. Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp-damar sağlığımız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır. Kalp damar sağlığından bahsetmişken, özellikle sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamile bayanların oruç tutma konusunda durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerektiğini hatırlatalım.

Bu makale Herbalife Dünyası (Sayı: 20) dergisinden alınmıştır.

Bir önceki; Lifli Gıdalar Ne İşe Yarar? Günlük Lif İhtiyacımız Ne Kadar? başlıklı makalemizi de okumanızı tavsiye ediyoruz.

Sağlıklı, mutlu ve huzurlu Ramazanlar dilerim.

 

Hasan KARABULUT

Herbalife Bağımsız Üyesi Ve Beslenme Danışmanı

 

Aranan Kelimeler:

  • Ramazanda beslenme ve diyet
  • Ramazanda beslenme önerileri
  • Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?
  • Ramazanda diyet yapılır mı?

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir